Prihlásenie

Tuky: ktoré nám škodia a ktoré nám pomáhajú?

Publikované:
●
Čas čítania:
3 min.
fats

Po roky sme počúvali: „Tuky sú zlé, treba nízkotučné všetko.“ Dnes vieme, že to nie je pravda. Tuky potrebujeme – len nie všetky rovnakou mierou.

Prečo tuky potrebujeme

Tuky sú dôležité:

  • pre hormóny,

  • pre mozog a nervy,

  • pre vstrebávanie vitamínov A, D, E, K,

  • ako zdroj energie.

Cieľ nie je život „bez tuku“, ale primerané množstvo správnych tukov.

Nasýtené vs. nenasýtené tuky

Nasýtené tuky – skôr tie, ktoré treba brzdiť:

  • maslo, smotana

  • tučné červené mäso, slanina, klobása

  • palmový a kokosový tuk (hlavne v sladkostiach a náplniach)

Príklady:

  • 10 g masla (tenší plátok, 1 zarovnaná polievková lyžica) → cca 5 g nasýtených tukov

  • 100 g údenej slaniny → 30–35 g nasýtených tukov

Pri príjme okolo 2 000 kcal denne sa odporúča držať nasýtené tuky približne do 20 g denne.

Nenasýtené tuky – tie chceme viac:

  • olivový, repkový, ľanový olej

  • orechy a semienka

  • mastné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)

Príklady:

  • 1 polievková lyžica olivového oleja (15 ml) → cca 14 g tukov, z toho len malá časť nasýtených

  • 15 g vlašských orechov (malá hrsť) → cca 10 g tukov, prevažne nenasýtené

  • 120 g lososa → 12–15 g tukov, vrátane omega-3

Štúdie ukazujú, že keď časť nasýtených tukov nahradíme polynenasýtenými (rastlinné oleje, orechy, ryby), riziko srdcovo-cievnych ochorení klesá. Niektoré novšie práce upozorňujú, že situácia je zložitejšia, ale základná myšlienka – nahrádzať časť mastného mäsa rastlinnými tukmi a rybami – stále platí.

Jednoduché zmeny do bežného dňa

  • namiesto vyprážania na panvici v 50 ml oleja skúste pečenie s 10–15 ml oleja,

  • namiesto 3× týždenne klobása/slanina si dajte 2× týždenne 120 g ryby,

  • do šalátu pridajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja (15 ml) a 15 g orechov – zasýti viac než samotná zelenina.

Netreba prepočítavať každý gram. Stačí vedieť: menej slaniny a údenín, viac rýb, orechov a kvalitných olejov.

Zdroje

  • Mozaffarian D. et al. Výmena nasýtených tukov za polynenasýtené a riziko koronárnej choroby srdca – systematická revízia a meta-analýza RCT.

  • JMAJ 2024: Prehľad o obmedzení nasýtených tukov a kardiovaskulárnom riziku.

Ak chceš mať jasno v tom, čo a koľko máš jesť, pomôže ti osobný jedálniček od Rofit.
Dostaneš konkrétne jedlá, presné gramáže, počet kalórií a jednoduché recepty, ktoré vieš zvládnuť aj po dlhom dni v práci.
Žiadne hladovanie, žiadne extrémy – len praktický plán prispôsobený tvojmu životu.