Sú sacharidy zlé? Pravda o chlebe, cestovinách a ryži

Ak máte po tridsiatke pocit, že „všetko ide rovno do brucha“, často za to obviňujeme sacharidy. Chlieb, cestoviny, ryža, sladké… Možno ste už niekedy počuli: „Vyhoď pečivo a schudneš.“
Poďme to dať na pravú mieru.

Nie všetky sacharidy sú rovnaké

Sacharidy delíme veľmi zjednodušene na:

• celozrnné / „pomalé“ – obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály

• rafinované / „rýchle“ – biela múka, biely chlieb, biele pečivo, sladkosti

Veľké dlhodobé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia 2–3 porcie celozrnných obilnín denne, majú asi o 20 % nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení oproti tým, ktorí jedia minimum celozrnného.

Jedna porcia celozrnnej prílohy môže byť napríklad:

• 40 g celozrnného chleba (1 stredne hrubý krajec)

• 75 g celozrnných cestovín v surovom stave (po uvarení cca 180–200 g)

• 60 g hnedej ryže v surovom stave (po uvarení cca 150–170 g)

Kedy sú sacharidy problém?

Nie vtedy, keď:

• si dáte 1–2 krajce celozrnného chleba (40–80 g) k raňajkám,

• na obed máte 75 g celozrnných cestovín + zeleninu + mäso/rybu.

Problém je skôr vtedy, keď:

• väčšina sacharidov je z bielej múky a cukru,

• porcie sú „reštauračné“ – napr. 150 g suchých cestovín pre jedného (to sú 2 normálne porcie),

• je málo zeleniny a bielkovín, takže po jedle rýchlo príde hlad.

Ako môže vyzerať „normálny“ tanier

Predstavte si klasický obed pre dospelého:

• ½ taniera – zelenina (napr. 200 g miešaného šalátu alebo dusenej zeleniny),

• ¼ taniera – bielkovina (120 g kuracieho mäsa / ryby / tofu),

• ¼ taniera – príloha (75 g suchých celozrnných cestovín alebo 60 g ryže).

Takýto tanier je úplne v poriadku aj pri chudnutí – dôležité je celkové množstvo kalórií za deň, nie to, že si dáte cestoviny.

Na čo si dať pozor po štyridsiatke

• sledujte celkový príjem (porcie), nie len typ jedla,

• uprednostnite celozrnné verzie – chlieb, cestoviny, ryža,

• kombinujte sacharidy vždy s bielkovinou (mäso, ryba, vajcia, tvaroh, strukoviny) a zeleninou.

Sacharidy nie sú nepriateľ. Problém je ich množstvo a forma, nie to, že si dáte k polievke kúsok chleba.

Zdroje

• Mellen PB et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: meta-analýza prospektívnych štúdií.

Ak máš pocit, že každá „rada z internetu“ ti hovorí niečo iné, riešením je plán šitý na mieru – individuálny jedálniček od Rofit.
Pozrieme sa na tvoje ciele, zdravotný stav, časové možnosti aj obľúbené jedlá a z toho vznikne jednoduchý, prehľadný jedálniček s konkrétnymi množstvami.
Ty nemusíš špekulovať – len sa držíš plánu a sleduješ, ako sa tvoje telo a energia postupne menia.