Správna strava = stabilná energia
- Publikované:
- Čas čítania:
- 5 min.
Keď cieľ nie je sixpack, ale energia
Tomáš nám povedal vetu, ktorá trafí veľa ľudí: „Ja nechcem tehličky, ja chcem prestať byť mŕtvy o 14:00.“
Nie je jediný. Únava, ťažoba po jedle, nálada na nule a potom „nájazdy“ na chladničku večer. V tomto blogu ti ukážeme, prečo sa to deje a ako to otočiť cez stravu – bez extrémov a bez života v posilke.
Prečo je strava o energii (a nie len o váhe)
Energia nie je len káva vs. spánok. Je to stabilita krvného cukru, primerané porcie a živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na „hladký chod“. Keď sa nesprávne palivo mení energiu z hodiny na hodinu a tvoje telo (motor) cukne, dymí a "žerie" viac než musí. Je najvyšší čas navšťíviť mechanika.
Prečo sme po „zlom“ jedle unavení: 8 najčastejších dôvodov
Cukrová hojdačka – veľa rýchlych sacharidov naraz → prudký nárast glukózy a inzulínu → rýchly pád → únava, hlad, chuť na sladké.
Málo bielkovín – bielkoviny spomaľujú vstrebávanie sacharidov a sýtia. Bez nich si rýchlo hladný/á a „vypnutý/á“.
Nízka vláknina – nízka vláknina = rýchlejšie trávenie, väčšie výkyvy energie. Vláknina stabilizuje.
Dehydratácia a elektrolyty – ľahká dehydratácia znižuje výkon, sústredenie aj náladu. Minerály (najmä magnézium, draslík, sodík) sú dôležité pre nervový systém.
Nedostatok mikroživín – dlhodobo nízky príjem železa, B12, folátu, vitamínu D, magnézia sa môže prejaviť únavou.
Ťažké a mastné jedlá – veľká tučná porcia = ťažké trávenie = viac krvi v tráviacom trakte = pocit „odvalenosti“.
Chaotické načasovanie jedla – dlhé hladovanie → potom prejedanie → „koma“ po jedle.
Kofeín a alkohol – káva na prázdny žalúdok zvyšuje nervozitu a výkyvy; alkohol narúša spánok, takže ďalší deň je energeticky slabý.
Z čoho poskladať tanier pre stabilnú energiu
Model taniera: 1/2 zelenina, 1/4 bielkoviny, 1/4 kvalitné sacharidy + 1 polievková lyžica zdravého tuku.
Bielkoviny: cieliť 1.2–1.6 g na kg telesnej hmotnosti denne (podľa cieľa a aktivity).
Sacharidy: dávať prednosť komplexným (nižší glykemický dopad) a rozkladať ich cez deň.
Tuky: uprednostniť nenasýtené – podpora hormonálnej rovnováhy a sýtosti.
Vláknina: aspoň 25–30 g denne.
Hydratácia: začať deň pohárom vody; priebežne piť a dopĺňať minerály.
Najdôležitejšie suroviny pre energiu (nákupný ťahák)
Komplexné sacharidy: ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, pohánka, basmati/jasmínová ryža, bulgur, celozrnné cestoviny, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), kukurica.
Bielkoviny: vajcia, grécky jogurt, tvaroh, kefír, skyr, kuracie a morčacie mäso, chudé hovädzie, ryby (losos, tuniak, sardinky), tofu, tempeh, edamame, strukoviny.
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, orechy (vlašské, mandle), arašidové/mandľové maslo, semienka (ľan, chia, tekvica, sezam), olivy, avokádo.
Zelenina a ovocie: listová (špenát, rukola), krížokvetá (brokolica, kapusta), mrkva, paradajky, paprika, uhorka, cuketa; ovocie – bobuľové (čučoriedky, maliny), citrusy, jablká, banány.
Bonus pre výkon a náladu: kakao/85% horká čokoláda, zelený čaj (aj matcha), fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír) pre črevá.
Hydratácia: voda, minerálka s magnéziom, nesladené čaje; po tréningu štipka soli do vody pri veľkom potení.
Ak máš podozrenie na nedostatok železa/B12 alebo iný problém, rieš to s lekárom. Strava pomáha, ale diagnostika je dôležitá.
Mini jedálny plán na 1 deň (stabilná energia)
Raňajky: ovsená kaša s gréckym jogurtom, čučoriedkami a lyžicou mandľového masla. Káva až po jedle.
Desiata: tvaroh + jablko / kefír + hrsť orechov.
Obed: tanier: 1/2 zeleninový šalát, 1/4 kuracie prsia/tofu, 1/4 quinoa alebo ryža; lyžica olivového oleja.
Olovrant: hummus + mrkva/uhorka + celozrnný chlieb.
Večera: losos (alebo fazuľový „chilli hrniec“) + miešaná zelenina + bulgur.
Hydro tip: 2–3 dcl vody pred každým jedlom.
Rýchle hacky proti poobednému útlmu
Jedz raňajky s bielkovinou a vlákninou (nie samotné sladké pečivo).
Obed = vyvážený tanier, nie len veľká porcia cestovín bez bielkoviny.
Káva po jedle, nie nalačno; posledná káva ideálne do 14:00–15:00.
Krátka 10–15 min prechádzka po obede výrazne pomáha.
Nehladuj celé doobedie – malá desiata je lepšia ako pád energie.
Večer nejedz do prasknutia – spánok je kľúčový pre energiu ďalší deň.
Časté mýty vs. realita
„Chlieb = únava.“ Nie. Nesprávne množstvo a slabá kombinácia = únava. Chlieb s bielkovinou a zeleninou môže fungovať výborne.
„Cukor hneď nakopne, tak je fajn.“ Krátko áno, potom pád. Stabilita > výstrel.
„Bez kávy nedokážem fungovať.“ Káva je nástroj, nie barla. Ak základ (strava/spánok/hydratácia) nefunguje, káva to len maskuje.
Kedy riešiť odborníka
Ak máš chronickú únavu, závraty, dýchavičnosť, extrémny pokles výkonu alebo podozrenie na anémiu/poruchy štítnej žľazy, kontaktuj lekára. Strava je silná páka, ale nie je to jediný faktor.
Nechceš ďalšiu „dokonalú diétu“. Chceš viac energie každý deň.
V Rofit.app ti nastavíme osobný jedálniček:
presné porcie pre tvoju hmotnosť a cieľ,
jednoduché jedlá z bežných potravín,
zámeny (ak niečo neješ, dostaneš alternatívu),
nákupný zoznam a prípravu jedla bez stresu,
pripomienky a podporu, keď príde únava alebo „nechce sa mi“.
Nepotrebujeme od teba disciplínu maratónca. Potrebujeme systém, ktorý funguje, aj keď máš chaos v kalendári. Začni dnes – prvé výsledky budeš cítiť na energii ešte skôr, než ich uvidíš na váhe.
Rofit.app – jedálniček, ktorý ti vráti deň do rúk.
